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Die Mahlzeit nach dem Sport: Was sollte man unmittelbar nach einem Training essen?

Die Mahlzeit nach dem Sport: Was sollte man unmittelbar nach einem Training essen?

Damit sich der gewünschte Trainingserfolg einstellt, ist eine bewusste Ernährung neben der eigentlichen Muskelarbeit unumgänglich. Die meisten Sportler wissen, dass Nährstoffe, Proteine und Co. für den Muskelaufbau essentiell sind. Darüber hinaus spielt es außerdem eine Rolle, wann diese aufgenommen werden sollten. In diesem Beitrag fokussieren wir uns auf die Ernährung nach dem Training. Gerade weil viele Sportler direkt nach der körperlichen Anstrengung nicht unbedingt Hunger verspüren, sollte dieser Teil ganz bewusst erfolgen.

  1. Die Importanz von der Nahrungsaufnahme nach dem Sport
  2. Kohlenhydrate
  3. Fette

Die Importanz von der Nahrungsaufnahme nach dem Sport

Nahrung ist der Treibstoff für unseren Körper, ohne ihn funktioniert er nicht. Insbesondere während des Trainings greifen die Muskeln auf vorhandene Energiereserven zurück und bedienen sich dafür am Glykogenspeicher. Dieser wird im Anschluss an die körperliche Anstrengung vom Körper wieder aufgefüllt. Gleichzeitig werden die Muskelproteine repariert. Diese automatischen Prozesse können Sportler unterstützen, indem sie dem Körper die geeigneten Nährstoffe - insbesondere Kohlenhydrate und Proteine - zuführen. Die Folge ist eine schnellere Regeneration und außerdem wird der Muskelaufbau gefördert.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate helfen ebenfalls bei der Regeneration der Muskeln und dabei, den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dieser wird bei jeglicher körperlicher Anstrengung beansprucht, beim Ausdauer- jedoch mehr als beim Muskelsport. Innerhalb einer halben Stunde nach dem Training wird eine Aufnahme von 0,5 bis 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. 

Post-Training-Mahlzeit-1

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten sollte darauf geachtet werden, dass diese leicht verdaulich sind, wie zum Beispiel: 

  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Reiswaffeln
  • Quinoa
  • Porridge
  • Reis 
  • Bestimmte Obstsorten wie Bananen oder Erdbeeren

Fette

Fette spielen im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten keine ganz so wichtige Rolle. Einige Sportler verzichten sogar vollständig auf die Aufnahme. Fette verlangsamen die Aufnahme der Nahrung, was durchaus einen Vorteil darstellt, da der Körper so über einen längeren Zeitraum mit Nährstoffen versorgt wird. Selbstverständlich sollte hierbei auf die sogenannten “gesunden” Fette, wie sie in Nüsse oder Avocados enthalten sind, zurückgegriffen werden.