Gesunde Fette

Wer Muskeln und Fitness aufbauen möchte, darf auf gesunde Fette nicht verzichten. Wir zeigen, warum das so ist und wo gesunde Fette im Lebensmittel zu finden sind.

Was sind gesunde Fette?

Fette sind generell wichtige Energielieferanten, die jeder Körper braucht. Hinzu kommt, dass Fette für die Isolierschicht unter der Haut verantwortlich sind und dafür sorgen, dass wichtige fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K vom Körper aufgenommen werden können. Fett ist einer der wichtigen Makronährstoffe. 

Unter die gesunden Fette fallen beispielsweise die einfachen ungesättigten Fettsäuren, die besonders gut die Vitamine auflösen können. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind weitere Nährstoffe, die für einen fitten Körper essentiell sind. Hierunter fallen beispielsweise die Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren, die besonders gut für die Regeneration nach sportlichen Aktivitäten sind. Sportler sollten jedoch auf ein ausgewogenes Verhältnis beider Fettsäuren achten, die laut der DGE bei 5:1 (Omega 6 zu Omega 3) liegt.

Als großer Konterpart der gesunden ungesättigten Fettsäuren werden die gesättigten Fettsäuren bewertet, die bei übermäßigem Konsum den Cholesterinspiegel ansteigen lassen können, für Herz-Kreislauf-Probleme und Gefäßerkrankungen sorgen. Diese Fette sind vor allem in Fertiggerichten und stark industrialisierten Lebensmitteln zu finden.

Gesunde Fette im Lebensmittel

Gesunde Fette gibt es in vielen Lebensmitteln. Sportler können auch auf die Spezialfoods zurückgreifen, die beispielsweise die positiven Eigenschaften von Nüssen, Kokos oder Honig miteinander verbinden. Weitere geeignete Lebensmittel sind: 

Gesunde pflanzliche Fette

Diese gesunden Fette sind vor allem in Produkten wie Avocado, Oliven oder Kokosnuss zu finden. Außerdem lohnt es sich, bei der Wahl der Speiseöle etwas wählerisch zu sein. Hier empfehlen sich Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Rapsöl oder auch Sesamöl und Walnussöl. Diese Öle strotzen vor gesunden Fetten.

Gesunde tierische Fette

Bei den tierischen Lebensmitteln finden sich gesunde Fette in Seelachs, Makrele, Thunfisch und Eiern. Bei Letzterem geht die Zucht sogar so weit, dass Eier mit einem besonders hohen Omega 3 Wert produziert werden.

Gesunde Öle und Nüsse

Nüsse sind ein hoher Energielieferant, der sich nicht nur positiv auf die Gehirnleistung auswirken kann. Für die Fitness sind Walnüsse, Paranüsse, Mandeln oder Leinsamen und Hanfsamen eine interessante Alternative zum Schokoriegel. Erdnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne vervollständigen die Liste der Lieferanten für gesunde Fette.

Wie viel Fett darf es täglich sein?

Da Fette wesentlich mehr Kalorien aufweisen als Eiweiße oder Kohlenhydrate, empfehlen die Experten für Erwachsene eine Zufuhr von 60 bis 80 Gramm. Dies entspricht etwa 30 % des gesamten Energiebedarfs pro Tag. Sportler sollten bei der Fettzufuhr auf die richtige Menge achten. Zu wenig Fett kann genauso nachteilig sein wie zu viel Fett.