Creatin

Neben der körpereigenen Produktion kann Kreatin auch über das Essen, insbesondere Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Ein Großteil des Kreatin-Vorrats wird in den Muskelzellen gespeichert und spielt eine wesentliche Rolle bei der Muskelarbeit. Bei sportlicher Aktivität wird Kreatin verbraucht und hier kommt das Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Dieses ist meist in Pulverform erhältlich und kann den Kreatin-Haushalt wieder auffüllen. Auch kommt das Supplement oft in Form von Kreatin Tabletten. 

Was macht Kreatin im Körper

Bei der Aufnahme von Kreatin (sei es durch die Nahrung oder als Supplement) wird der Großteil in Kreatinphosphat umgewandelt, welches Adenosintriphosphat zu den Muskelzellen transportiert. Bei Adenosintriphosphat (ATP) handelt es sich um einen Energielieferanten, der für den Muskelaufbau verbraucht wird. Vereinfacht ausgedrückt hilft die Zufuhr von Kreatin dabei, den Muskeln genug Energie zukommen zu lassen, wenn diese beansprucht werden. Zusammenfassend lässt sich über die Wirkung von Kreatin Folgendes sagen:

• Energiezuschuss und Leistungssteigerung: Kreatin kann dabei helfen, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung zu erhöhen.*
• Kreatin Muskelaufbau: Die zusätzliche Einnahme von Kreatin kann zu einer Kraftsteigerung und einer Verbesserung des Muskelwachstums führen.* 

Einnahmeempfehlung: Wie viel Kreatin braucht der Körper

Sportlern wird allgemein empfohlen, etwa 3 Gramm Kreatin pro Tag einzunehmen. Vom Körper selbst werden durchschnittlich 1-2 Gramm selber produziert und täglich können nicht mehr als 5 Gramm Kreatin gespeichert werden. Erfolgt eine Einnahme darüber hinaus, kann das Kreatin also nicht verwertet werden. Es wird von den Nieren abgebaut und wieder ausgeschieden. 

Es wird geraten, Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel entweder direkt dem Aufstehen einzunehmen oder direkt vor bzw. nach der Trainingseinheit. Es ist nicht erforderlich, sich bei der Einnahme stets an die gleiche Uhrzeit zu halten. 

Bei der Einnahme sollte immer ausreichend Wasser getrunken werden, da Kreatin dafür bekannt ist, Flüssigkeit zu binden. Zu beachten ist außerdem, auf ein möglichst reines Supplement zurückzugreifen. Hier bei uns erhalten Sie 100% reines Kreatin, wodurch auch eine bessere Wirkung erzielt werden kann. 

Kreatin – Vorteile und Nachteile

Viele von uns haben schon oft gehört, dass Kreatin gefährlich ist, aber ist es das wirklich? Um die Wahrheit zu sagen, lautet die kurze Antwort auf diese Frage: NEIN. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass es völlig sicher ist. Nebenwirkungen, die jedoch auftreten können, sind Durchfall und Magenschmerzen.

Diese können vermieden werden, es reicht nur, dass das verwendete Kreatin ionisiert ist, was seine Löslichkeit garantiert, und dass Sie ausreichend Wasser trinken. Die Tagesdosis an Kreatin liegt zwischen 3,5 und 5 Gramm und sollte nicht überschritten werden.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein III-Peptid (organische chemische Verbindung), das aus den Aminosäuren Arginin und Glycin besteht. Es ist in unserem Körper vorhanden, aber nur in sehr geringen Mengen.

Kreatin wird hauptsächlich in der Leber und den Nieren synthetisiert. Die Hauptaufgabe von Kreatin ist die Aufrechterhaltung der Umwandlung von Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP).

Welche Arten von Kreatin gibt es?

Es gibt viele Unternehmen, die für immer mehr „neue“ Formen von Kreatin werben. Betrachten wir zunächst das gute alte Kreatin Monohydrat. Es ist das am besten getestete Supplement, das nachweislich wirkt und zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse beiträgt.

Eines der bekanntesten Gerüchte ist, dass Kreatin gefährlich für die Nieren ist. Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen mit einer Niere, Kreatin zwei Jahre lang ohne Unterbrechung eingenommen haben und keine Nebenwirkungen aufzeigten.

Gepuffertes Kreatin

Kre-Alkalyne ist eine Form von Kreatin, die ein alkalisches Pulver wie Bicarbonat enthält. Die Hersteller behaupten, dass das Ergebnis der Zugabe des alkalischen Pulvers eine Substanz ist, die den Abbau von Kreatin im Magen verringert und seine Aufnahme durch die Muskeln erhöht.

Kreatin-Hydrochlorid (HCL)

Die Hersteller von Kreatin-Hydrochlorid (HCL) behaupten, dass HCL in einer kleineren Tagesdosis von etwa 2 Gramm wirkt. Es verbraucht auch weniger Wasser und die Wassereinlagerungen sind entsprechend geringer.

Kreatin-Nitrat

Die Nitrat-Form von Kreatin ist relativ neu. Viele Hersteller setzen es in Pre-Workout-Produkten ein. Sie behaupten, dass durch das Hinzufügen eines Nitrat-Moleküls zum Kreatin eine Substanz entsteht, die die gleichen Vorteile wie die Monohydrat-Form bietet. Mit dem Unterschied, dass die Dosis geringer ist. In einigen Studien wird behauptet, dass die Nitrat-Form ebenso wirksam sein kann wie das Monohydrat.

Welche Form ist zu bevorzugen?

In Anbetracht aller Forschungsarbeiten über Kreatin Monohydrat ist diese Form nach wie vor die am besten getestete und bewährte. Außerdem ist zu bedenken, dass die Muskeln bei der Monohydrat-Form am besten mit Kreatin gesättigt sind. Unser Körper benötigt Kreatin als Energiequelle. Er ist darauf angewiesen, wenn wir eine Aktivität ausführen, die 8 bis 10 Sekunden dauert, wie Gewichtheben oder Kniebeugen.

* Bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.