Post workout

Dabei sollte allerdings das Post Workout nicht vollständig in Vergessenheit geraten. Worum es dabei genau geht und was dabei zu beachten ist, klären wir in diesem Artikel. 

Post Workout: Was ist das eigentlich?

Eine festgelegte Definition für Post Workout gibt es in dem Sinne nicht. Übersetzt heißt der englische Begriff nichts weiter als “nach dem Training”. 

Wenn von Post-Workout die Rede ist, dreht sich der Fokus dabei in erster Linie um die Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training. Dies geschieht am besten durch eine ausgewogene Ernährung, kann aber auch durch ein Post Workout Supplement ergänzt werden. Neben der Nährstoffaufnahme fallen etwas weiter gefasst auch das Cool Down sowie Regenerationszeiten unter Post Workout. 

Nährstoffaufnahme nach dem Training

Gerade nach einem intensiven Training verspüren Sportler nicht unmittelbar ein Hungergefühl. Wird die körperliche Leistung erst in den späten Abendstunden, gehen manche sogar ohne Abendessen zu Bett. Dies ist jedoch äußerst kontraproduktiv, wenn Muskelwachstum das Ziel der Einheiten ist. Idealerweise sollte dem Körper nach einer kleineren Pause von einer halben bis Dreiviertelstunde Proteine sowie Kohlenhydrate zugeführt werden, damit die Muskeln ausreichend mit Energie versorgt werden können und dem Wachstum nichts im Wege steht. Denn schließlich sind es die Ruhephasen nach dem Training, in denen der Muskel wächst. In dieser Zeit sollte der Körper also ideal versorgt werden. 

Wer einer ausgewogenen Ernährung etwas nachhelfen will, kann auch auf einen Post Workout Shake zurückgreifen oder andere proteinreiche Post Workout Supplements.

Regenerationsphase

Damit die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten optimal wachsen können, benötigen diese nach intensiver Arbeit eine Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden. Die meisten Sportler wollen jedoch nicht nur alle zwei Tage trainieren und genau hier kommt das Splittraining ins Spiel. Hierbei jeweils verschiedene Muskelgruppen abwechselnd trainiert. Auf diese Weise können bestimmte Muskeln auch an Trainingstagen ruhen. Ganz unbeansprucht müssen die Muskeln dabei allerdings nicht bleiben. Leichte Aktivitäten wie Schwimmen, Fahrradfahren oder Spaziergänge sind stets erlaubt. 

Cool Down

Die Abkühlungsphase nach einem intensiven Training ist ein wesentlicher Aspekt für eine gesunde Muskulatur. Nur wenige Minuten reichen hier aus, um den Körper mit ruhigen, lockeren Bewegungen und Dehnungen wieder herunterzufahren und die Muskeln zu entspannen. Das Cool Down sollte fester Bestandteil der Trainingseinheit werden, um Muskelrissen und anderen Verletzungen vorzubeugen. 

Post-Workout: Protein sofort nach dem Training oder nicht?

Es ist kaum verwunderlich, dass ein Fitnessstudio-Training die Muskeln wachsen lässt. Nach einem harten Training herrscht im Körper ein starker gewebeaufbauender Zustand vor. Dieser Zustand wird als Anabolismus bezeichnet. Die wenigsten wissen jedoch, dass sich der Körper nach dem Training auch in einem Zustand befindet, in dem Gewebe abgebaut wird.

Dieser Zustand, den jeder echte Bodybuilder fürchtet, wird als Katabolismus bezeichnet. Katabolismus bedeutet, dass sich der Stoffwechsel verringert. Je länger dieser Zustand anhält, desto länger werden die Muskeln geschwächt.

Wenn man das Beste aus dem Training herausholen will, muss man den Katabolismus minimieren und den Anabolismus maximieren. Der wichtigste Nährstoff ist hier das Protein, das in den gängigen Post Workout Shakes in der richtigen Menge enthalten ist.

Wann soll man nach einem intensiven Training Protein zu sich nehmen?

Bei intensivem Training verbrennt der menschliche Körper drei Arten von Chemikalien: Glukose aus Kohlenhydraten, Fettsäuren aus Fett und Aminosäuren aus Eiweiß. Was genau unser Körper verbraucht, hängt von der Intensität und der Art der Übungen ab.

Nach dem Training benötigen Ihre Muskeln in jedem Fall Aminosäuren, um sich zu erholen. In dieser Zeit werden auch anabole Hormone ausgeschüttet, die den Erholungsprozess unterstützen. Da während des Trainings Glykogen verbraucht wird, sollten Sie zusätzlich zu Eiweiß auch schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Glykogenreserven sind für unseren Körper notwendig, daher müssen sie mit Proteinen und Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden. Dies hilft, die Muskelmasse wieder aufzubauen.

Eiweiß ist ein absolut wesentlicher Bestandteil des Gewebewachstums und der Gewebereparatur. Es ist essentiell, innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung des Trainings Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Was braucht der Körper nach dem Training?

Post Workout Getränke sind in der Regel Pulvermischungen zur Herstellung eines eiweißreichen Getränkes. Sie sind die am häufigsten eingenommenen Post Workout Getränke nach einem intensiven Training. Sie sind leicht verdaulich und die Muskeln werden sehr schnell mit Aminosäuren versorgt, weshalb es vor allem nach dem Training verwendet wird.

Es wird empfohlen, 40 Gramm schnell verdauliches Eiweiß (Molke) oder 30 Gramm Aminosäuren in freier Form zusammen mit etwa 80 bis 100 Gramm Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index einzunehmen. Tatsächlich ist der Verzehr von schnellen Kohlenhydraten direkt nach einem intensiven Training die einzige Zeit, in der sie mehr Nutzen als Schaden für Ihr Gewicht bringen.

Die Gesamtmenge an Eiweiß, die der Körper benötigt, hängt vom Körpergewicht und der Intensität der Belastung ab. Post Workout Shakes sind eine schnelle und günstigste Möglichkeit für jedermann, sich nach dem Training mit der richtigen Menge an Eiweiß zu versorgen.