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Eiprotein
Wenn man von Protein in der Ernährung spricht, denkt jeder sofort an Ei als Proteinlieferant Nummer 1. Aufgrund des hohen Proteingehaltes und ihrer biologischen Hochwertigkeit sind Eier einer der Top-Eiweißlieferanten mit durchschnittlich 7 Gramm Protein pro Ei in Größe M. Der Großteil des Proteins findet sich dabei nicht im Eiweiß, sondern im Eigelb, zusammen mit Biotin, Eisen, gesunden Omega-3-Fettsäuren und den Vitaminen A, B, E und D. In Nüssen und Samen finden sich ca. 26 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm. Erdnüsse enthalten am meisten Protein. Sie lassen sich super snacken, als Mus oder ganze Nuss, alleine oder als Extra, z.B. in asiatischen Gerichten oder im Müsli. Cashewkerne und Mandeln bieten bei 100 Gramm ca. 19 Gramm Eiweiß und enthalten zusätzlich viele gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe. Auch Kürbiskerne sind ein wunderbares Topping für Salate oder Müsli. Schon 2 Esslöffel davon enthalten 8 Gramm Eiweiß, außerdem die gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie B- und E-Vitamine. Im Gegensatz zu Joghurt enthält Magerquark zwar keine Milchsäurebakterien, toppt aber mit einer Menge hochwertigem Eiweiß. Die 250 Gramm Packung enthält 32 Gramm Eiweiß, das entspricht 13 Gramm Protein auf 100 Gramm Quark. Magerquark hat außerdem sehr wenig Kalorien und kein Fett. Die cremige Variante mit 20% Fett in der Trockenmasse schmeckt vollmundiger, enthält dafür aber ein paar mehr Kalorien (ca. 109 pro 100 Gramm) und etwas mehr Fett (5 pro 100 Gramm). Neben 13 Gramm Protein auf 100 Gramm enthalten Vollkornnudeln auch komplexe Kohlenhydrate. Vollkornnudeln enthalten genauso viel Eiweiß wie ihre Kollegen aus Hartweizen, liefern aber mehr als das Doppelte an Ballaststoffen und deutlich mehr Folsäure, Kalium, Magnesium und Eisen. Außerdem steckt in ihnen eine gute Mischung aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Damit sättigen sie langanhaltender. Auch Haferflocken gehören zu einer gesunden Ernährung. Neben 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind langkettige Kohlenhydrate der perfekte Treibstoff für Energie und Muskelaufbau. Linsen liefern 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und enthalten dabei weniger Kalorien als Nudeln oder Reis. Auch griechischer Joghurt, Milch, dicke Bohnen, Brokkoli und Rosenkohl sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen. Bodybuilder, Powerlifter und Kraftsportler benötigen meist noch mehr Eiweiß, als die natürliche Ernährung hergibt. Sie ergänzen durch Eiweißpulver, welches besonders für Sportler geeignet ist, da es sehr fettarm ist. Grundlage von Eiprotein-Pulver ist Eiklar, welches vom Eigelb getrennt und getrocknet wird, bevor es zu Pulver verarbeitet und pasteurisiert wird. Die Vorteile von Eiprotein sind: Es ist geschmacksneutral und damit vielseitig einsetzbar in Eiweißshakes, zum Kochen und Backen oder im Müsli. Allerdings gibt es noch mehr Nahrungsmittel, welche mindestens genauso viel Eiweiß enthalten.
Andere Eiweiß-Lieferanten
Nüsse und Samen
(Mager)Quark
Vollkornnudeln
Haferflocken
Weitere Eiweißlieferanten
Nahrungsergänzung durch Eiprotein