Wie man den Muskelkater nach dem Training lindert

1. Warum bekommt man Muskelkater?
2. Was macht man gegen Muskelkater: 7 sinnvolle Tipps
3. Wie kann man dem Muskelkater vorbeugen?

Fit zu sein und fit zu bleiben ist für viele Menschen extrem wichtig. Geht mit einer guten Fitness der Arbeitsalltag doch gleich viel besser von der Hand. Gerade bei denjenigen, die mit den Trainingseinheiten starten, ist es nichts ungewöhnliches, dass Muskelschmerzen entstehen. Doch auch erfahrene Sportler leiden immer mal wieder unter Muskelkater nach Trainings- oder Fitnesseinheiten. 

Wie kann man Muskelkater vorbeugen? Dazu gibt es einige Methoden und Tricks. Lesen Sie weiter, um mehr zum Thema “Kein Muskelkater nach dem Training” zu erfahren.

Warum bekommt man Muskelkater?

Muskelkater nach Sport- und Fitnesseinheiten tritt für gewöhnlich auf, wenn wiederholt ungewohnte Bewegungen oder besonders intensive Trainingseinheiten ausgeführt werden. 

Muskelkater entsteht, wenn die Muskulatur überlastet wird. Die Belastungsgrenze, um Muskelkater vermeiden zu können, kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein, denn sie ist vom individuellen Trainingszustand abhängig. Beim Muskelkater nach dem Lauf- oder Krafttraining entstehen winzige Einrisse in der Muskulatur. Diese versucht der Körper zu heilen, indem das Immunsystem aktiviert wird. Dadurch entsteht eine Entzündungsreaktion, die die typischen Schmerzen des Muskelkaters hervorruft. 

Nach zwei bis drei Tagen ist der Höhepunkt der Muskelschmerzen erreicht. Die komplette Ausheilung kann jedoch bis zu einer Woche dauern.

Was macht man gegen Muskelkater: 7 sinnvolle Tipps

Keine Angst vor Muskelkater. Mit den richtigen Muskelkater Tipps können Sie diesem vorbeugen und sich nach einer intensiven Trainingseinheit Linderung verschaffen. Muskelkater nach jedem Training muss nicht sein und kann durchaus vermieden werden.

Tipp 1: Einsatz der Faszienrolle

Die Faszienrolle ist ein Trainingsgerät, das gern gegen Muskelkater eingesetzt wird. Tatsächlich konnten einige Studien nachweisen, dass der Massageeffekt, wie er von der Faszienrolle hervorgerufen wird, die Durchblutung der Muskeln fördert und damit dem Muskelkater vorbeugen kann. Die Faszienrolle sollte direkt nach dem Training eingesetzt werden, um die Blutzirkulation und demzufolge auch die Sauerstoffversorgung anzukurbeln. Dadurch werden die Schmerzen spürbar verringert. 

Tipp 2: Bleiben Sie in Bewegung

Was kann man gegen Muskelkater tun? Bewegung ist die Antwort auf diese Frage. Auch wenn die wenigsten sich bei schmerzenden Muskeln von der Couch erheben wollen, ist Bewegung das beste Gegenmittel gegen Muskelschmerzen. Verzichten Sie auf starke Trainingseinheiten, doch nutzen Sie leichte Reize, um die Blutzirkulation in den Muskeln zu verbessern. Auf diese Weise gelangen mehr Nährstoffe zu den schmerzenden Muskeln und der Heilungsprozess wird unterstützt. 

Yoga-Übungen, ein Spaziergang oder leichte Laufeinheiten für die trainierten Sportler sind denkbar. Diejenigen, die trotz Muskelschmerzen einen Trainingsplan absolvieren müssen, sollten die beschädigten Muskeln nur zu 25 bis 50 Prozent belasten. 

Tipp 3: Genügend Wasser trinken

Ausreichend Flüssigkeit ist das A und O für einen gesunden Lebensstil und für die Ausübung von Sport jeglicher Art. Sie können Dehydrierung vorbeugen, Muskelkater reduzieren und fühlen sich einfach frischer. Sportler, die leicht dehydriert sind, neigen viel eher zur Bildung von Muskelkater als diejenigen, die ausreichend Wasser zu sich nehmen. Mit genügend Wasser ist das Thema “Muskelkater vorbeugen nach dem Sport” leichter umzusetzen. Bei den kleinen Verletzungen, die durch den Muskelkater entstehen, werden Toxine und Abfallprodukte freigesetzt, die mit dem Wasser viel schneller aus dem Körper ausgeschieden werden können. 

Tipp 4: Stretchen und Aufwärmen nicht vergessen

Stretchen und Dehnen ist beim Sport immer wieder einsetzbar. Bevor es überhaupt ans Trainieren geht, sollten die Muskeln auf die kommende Leistungsanforderung vorbereitet werden. Das kann nicht nur starkem Muskelkater vorbeugen, sondern auch Verletzungen. Doch auch wenn die Muskelschmerzen bereits aufgetreten sind, kann leichtes Dehnen und Strecken gut gegen den Muskelkater wirken. 

Dabei dürfen Sie es aber nicht übertreiben. Kurze Intervalle von fünf bis zehn Sekunden sind ideal, solange Sie sich dabei wohlfühlen.

Tipp 5: Ausreichend Eiweiß zuführen

Wie Fitnessfans und Sportler im Generellen wissen, ist Eiweiß besonders wichtig für den Aufbau von Muskelmasse und die korrekte Funktionsweise der Muskeln. Auch für die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten ist ausreichend Eiweiß im Körper entscheidend. 

Achten Sie gerade nach den Stunden im Fitnessstudio auf eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung. Empfehlenswert ist die tägliche Aufnahme von 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

Tipp 6: Mit Kälte und Wärme gegen die Schmerzen

Bei ganz starken Schmerzen ist eine Behandlung mit Wärme und Kälte sicherlich eine gute Option. Obwohl diese Therapie nicht lange Wirkung zeigt, können dadurch starke Schmerzen für eine gewisse Zeit gelindert werden. 

Was hilft gegen Muskelkater in den Beinen? Wechselduschen sind eine sehr gute Option für die Beine, denn die Blutzirkulation wird unterstützt. Ein warmes Bad kann ebenfalls Wunder wirken, sorgt es doch dafür, dass Verspannungen und Schmerzen reduziert werden. 

Wie kann man dem Muskelkater vorbeugen?

Sie können durchaus Methoden anwenden, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Mitunter ist der einzige wirksame Trick nicht immer von enthusiastischen Sportlern umsetzbar. Gerade diejenigen, die voll motiviert mit dem Sport beginnen, sollten langsam mit dem Training starten. Über eine gewisse Zeit wird der Leistungsdruck langsam gesteigert. Das kann bei einigen Sportlern länger dauern als bei anderen. Der Ausgangszustand des Sportlers ist entscheidend, wie schnell oder langsam sich der Körper auf eine vollständige Trainingseinheit einstellt.

Hierbei unterstützen professionelle Fitnesstrainer, die individuelle Trainingspläne für ihre Kunden erstellen, um dem Muskelkater nach dem Krafttraining vorbeugen zu können und trotzdem das Trainingsziel zu erreichen. Das gilt nicht nur für die blutigen Anfänger. Auch trainierte Sportler sollten sich bei der Verwendung neuer Fitnessgeräte oder bei neuen Bewegungsabläufen langsam an die volle Leistung heranarbeiten. 

Mit diesen Tipps bei Muskelkater und dem Wissen, wie ein Muskelkater entsteht, können Sie beim nächsten Besuch im Fitnessstudio entspannt zu den Hanteln greifen, ohne einen starken Muskelkater zu befürchten.