Warum ist Dehnen so wichtig?

Bei vielen Sportarten und Kursen ist das Dehnen ein wesentlicher Bestandteil der Trainingseinheit. Je nachdem, um welche Art der Bewegungen es sich bei der sportlichen Betätigung handelt, werden die Dehnübungen entweder vorher oder im Nachhinein durchgeführt. Auch hinsichtlich der Art und Weise des Dehnens gibt es Unterschiede. So lässt sich hier zwischen dynamischen und statischen Dehnübungen unterscheiden.

Wie gedehnt wird, hängt nicht etwa vom Belieben des Trainers ab, sondern ist sportmedizinisch begründbar. Während eine bestimmte Form des Dehnens dabei unterstützen kann, Verletzungen vorzubeugen, können dieselben Stretchübungen bei anderen Sportarten genau gegenteiliges Bewirken und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöhen. 

In diesem Artikel wollen wir einen umfassenden Blick auf das Dehnen werfen. Warum ist es so wichtig, welche Besonderheiten gibt es zu beachten und wie dehnen wir uns richtig? Diesen und mehr Fragen gehen wir im Folgenden auf den Grund.

1. Dehnen – Was bringt es wirklich?
2. Die verschiedenen Arten beim Dehnen
3. Dehnen je nach sportlicher Betätigung
4. Supplements für besonders intensive Belastung
5. Achtung: Fehler beim Dehnen

Dehnen – Was bringt es wirklich?

Egal ob bei Ballsportarten, beim Turnen oder Voltigieren, beim Laufen oder beim Kraftsport ist es für die meisten Sportler zur Routine geworden, sich im Vorfeld oder anschließend zu dehnen. Was hat es damit aber genau auf sich? Inwiefern hilft es dem Körper. Dem Dehnen werden gleich einige positiven Aspekte nachgesagt, darunter

• Förderung der Muskeldurchblutung
• Verbesserte Regeneration
• Mehr Beweglichkeit für Gelenke, Sehnen, Bänder etc. und dadurch geringere Verletzungswahrscheinlichkeit
• Ein gesteigertes Wohlbefinden

Diese Begünstigungen sind in den meisten Köpfen von sportlich aktiven Menschen bereits verankert. Allerdings gibt es kaum Studien, die diese positiven Auswirkungen des Dehnens auch wissenschaftlich bestätigen. Es gibt jedoch einige Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass regelmäßiges Dehnen das Muskelgewebe gleitfähiger macht, was wiederum zu einer höheren Beweglichkeit führt. Auch sollen Schmerzen wie Verspannungen oder Rückenschmerzen durch Dehnübungen gelindert werden können. Hintergrund sei hier unter anderem, dass die Dehnübungen einer verkürzten Muskulatur entgegenwirken, für mehr Beweglichkeit sorgen und Fehlhaltungen vorbeugen. 

Die verschiedenen Arten beim Dehnen

Beim Dehnen kann grundsätzlich zwischen dem statischen und dynamischen Dehnen unterschieden werden. Welches dabei die bessere Wahl darstellt, hängt von der angestrebten Sportart aus, worauf wir später noch tiefer eingehen werden. 

Das statische Dehnen wird klassischerweise auch als Stretching bezeichnet. Bei dieser Form begibt man sich in eine Dehnposition und hält diese für 15-30 Sekunden. Diesen Vorgang wiederholt man zwei bis drei Mal und arbeitet sich so durch alle Muskelgruppen durch. 

Wie der Name dynamisches Dehnen bereits vermuten lässt, begibt sich der Körper bei dieser Art in keine starre Position. Ganz im Gegenteil handelt es sich um wechselnde, fast schon wippende Bewegungen, bei denen die Muskeln abwechselnd in die Länge gezogen werden. 

Dehnen je nach sportlicher Betätigung

Sowohl bei Ausdauer- als auch Kraftsport wird nach derzeitigem Erkenntnisstand empfohlen, sich vor dem Training dynamisch zu dehnen. Die geschmeidigen Wipp-Bewegungen ermöglichen Sportlern, auf schonende Weise einen größeren Bewegungsradius ihrer Muskeln, Bänder und Sehnen zu erzeugen. Das dynamische Dehnen gilt heute als eine ideale Art, die Muskeln vor dem Kraftsport und Ausdauersport zu aktivieren. Im Gegensatz dazu empfiehlt sich hier das statische Dehnen vor dem Training nicht. Es gibt einige Studien, die nachgewiesen haben, dass sich dieses negativ auch auf die 

Muskelkraft und Schnelligkeit auswirken kann. Beim Laufen oder Muskeltraining soll zwar im Vorfeld auf das statische Dehnen verzichtet werden, im Anschluss kann dieses aber wieder Sinn machen, um so die Beweglichkeit zu verbessern. 

Bei Sportarten, bei denen ein hohes Maß an Flexibilität gefragt ist, wird das statische Dehnen auch im Vorfeld empfohlen. Dies betrifft beispielsweise Tanzen, Ballett oder Gymnastik. Durch die gezielte Form des Dehnens kann der Körper auf die entsprechenden Belastungen gezielt vorbereitet werden. 

Supplements für besonders intensive Belastung

Wer seinen Körper besonders intensiver Belastung aussetzt, hat die Möglichkeit, diesen neben Dehnübungen auch durch Supplements zu unterstützen. Hohe Gelenkbelastungen können beispielsweise beim Bodybuilding oder Ballsportarten mit abrupten Bewegungswechseln auftreten. In solchen Fällen können Produkte wie Olimp Flex Xplode®, Biogenix Flex-genix® oder Olimp Collaregen eine Unterstützung für die Gelenke darstellen. 

Achtung: Fehler beim Dehnen

Wie eingangs erwähnt, kann gut gemeintes, aber falsch umgesetztes Dehnen kontraproduktiv sein und sogar Verletzungen herbeiführen. Daher sollten einige typische Fehler vermieden werden.

Unaufgewärmtes Dehnen

Dehnen ist nicht mit Aufwärmen gleichzusetzen und ersetzt dieses keineswegs. Bevor mit dem Dehnen begonnen wird, sollte bereits eine Aufwärmphase erfolgt sein, damit die Muskeln sich aufgewärmt haben. Dabei sind wenige Minuten in der Regel genug. Wenn die Muskeln in kaltem Zustand in extreme Dehnpositionen gebracht werden, fördert dies die Verletzungsgefahr. Allgemein gilt, dass niemals so stark gedehnt werden soll, dass es schmerzhaft ist, denn dies kann zu Rissen in der Muskulatur führen. 

Abruptes Dehnen

Dehnen sollte immer ein geschmeidiger Prozess sein. Wird der Körper ruckartig in bestimmte Dehnpositionen gebracht, kann dies schnell Verletzungen mit sich ziehen. Die verschiedenen Muskelgruppen sollten vorsichtig auf Spannung gebracht werden und von dort behutsam ausgeweitet werden. 

Dehnen nach starker sportlicher Betätigung

Es scheint fast ein wenig paradox, doch bei besonders intensiver Dehnung sollte anschließend auf statische Dehnübungen verzichtet werden. Der Hintergrund liegt darin, dass sich in den Muskeln Laktat angesammelt hat, was in Kombination mit statischem Dehnen zu Schaden führen kann. Gemeint sind hier allerdings nur sehr intensive Sporteinheiten, die sich über einen langen Zeitrahmen erstrecken, wie es beispielsweise beim Marathonlauf der Fall ist.