Wie man den Körper während der Regenerationszeit unterstützt

1. Warum ist die Regeneration nach Sport so wichtig?
2. 8 Tipps für eine schnellere Regeneration der Muskeln

Egal, ob im Fitnessstudio, Laufen im Wald oder gezieltes Krafttraining, Sport in all seinen Formen ist wichtig für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Die Optionen sind riesig, sodass jeder die passende Trainingsform für sich finden kann. Geht es dann los, sollten einige Tipps beachtet werden, damit sich der Körper von den sportlichen Aktivitäten gut erholen kann. Wir sehen uns heute das Thema “Regeneration Muskeln” etwas genauer an und gehen darauf ein, wie lange Pause nach Krafttraining und Intensiveinheiten eingelegt werden sollte. 

Warum ist die Regeneration nach Sport so wichtig?

Muskeln regenerieren ist eine Phase, der genauso viel Zeit eingeräumt werden sollte wie dem eigentlichen Training. Denn ohne die notwendigen Erholungsphasen, welche die Batterien des Körpers wieder aufladen, ist es schwer, die Trainingsziele zu erreichen. Außerdem kann sich das Verletzungsrisiko erhöhen, Muskel- und Gelenkbeschwerden auftreten und der Hormonhaushalt durcheinander kommen. 

Als Regeneration nach dem Sport wird die Zeit verstanden, in der der Körper nach einer hohen Belastungsphase die Energiespeicher wieder auffüllen kann. Mitunter entstehen bei intensiven Trainingseinheiten kleine Risse im Muskelgewebe, die den berühmten Muskelkater auslösen. Geben Sie Ihrem Körper nicht ausreichend Zeit, um sich zu erholen, kann sich das negativ auf die Trainingsfortschritte auswirken. 

Wie lange Sie beispielsweise nach einem intensiven Krafttraining pausieren sollten, hängt stark von der körperlichen Verfassung jedes einzelnen ab. Leistungssportler und regelmäßige Athleten nutzen oft das 3-1-2-1-System. Nach drei Tagen mit hohen sportlichen Belastungen folgt die Sport Regeneration mit einem Tag Pause. Darauf folgen wieder zwei Tage mit Trainingseinheiten und wieder ein Tag Erholung für die Körper Regeneration.

Generell sollte mindestens ein Ruhetag in der Woche eingelegt werden. Wer es gar nicht aushält, kann auch am Ruhetag leichte sportliche Aktivitäten ausüben wie Yoga, Jogging oder eine Walking-Einheit.

8 Tipps für eine schnellere Regeneration der Muskeln

Mit den folgenden Tipps kann die Regenerationsphasen nach dem Sport verbessert und beschleunigt werden. Bauen Sie die Vorschläge in Ihrem Trainingsablauf ein und nehmen Sie sich ausreichend Zeit, damit Sport keine bösen Nebenwirkungen erzeugt.  

Tipp 1: Cool-Down-Phase einplanen

Jede Trainingseinheit sollte immer mit einer kleinen Cool-Down-Phase abgeschlossen werden. Für das Regenerieren nach dem Sport ist dies eine kurze, doch entscheidende Phase. Beim Lauftraining können die letzten 10 Minuten mit geringem Tempo gelaufen werden. Im Fitnessstudio wird die Intensität der Übungen heruntergefahren. Auf diese Weise pendelt sich das Herzkreislauf-System wieder auf den Normalbetrieb ein und die Erholungsphase setzt früher ein, was wichtig für das Regenerieren nach dem Sport ist.

Tipp 2: Stretching für eine schnellere Regenerationzeit Sport

Ersten Verspannungen kann mit einem kurzen Stretching-Programm vorgebeugt werden. Dabei sollten die Muskelpartien im Mittelpunkt stehen, die beim Sport besonders stark belastet wurden. Bei den Läufern sind das natürlich die Beine. Das Dehnen der Muskeln reduziert die Spannung sofort und sorgt dafür, dass die Muskeln beweglich und geschmeidig bleiben und so die Regenerationszeit nach dem Sport reduziert wird.  

Tipp 3: Für Mutige das Eisbad

Einige heißblütige Läufer schwören auf das Eisbad nach dem Training. Vor allem, wenn die Belastung der Muskeln besonders hoch war und möglicherweise kleine Verletzungen entstanden sind, die den gefürchteten Muskelkater auslösen, kann ein Eisbad für

schnellere Regeneration nach dem Sport sorgen. Das Eisbad unterbricht kurzzeitig die Blutzirkulation in den betroffenen Muskeln und verhindert, dass die kleinen Verletzungen eingeblutet werden. Nach dem Eisbad setzt eine verstärkte Durchblutung der Muskeln ein, was die Regeneration unterstützt. 

Tipp 4: Die kneippschen Warm-Kalt-Bäder

Wer nicht gleich ein Eisbad anwenden möchte, sollte jedoch auf die kneippschen Warm-Kalt-Bäder setzen. Sie können die Regeneration beschleunigen und den Muskeln die notwendige Entspannung bringen. Wechseln Sie im 30-Sekunden-Takt zwischen warmem und eiskaltem Duschwasser. Das Eiswasser beugt Muskelkater vor und das warme Wasser unterstützt die Durchblutung.

Tipp 5: Entspannungstraining für Körper und Geist

Muskelregeneration verbessern, das funktioniert besonders gut, wenn Körper und Geist gleichermaßen berücksichtigt werden. Autogenes Training, Atemübungen, Yoga oder Meditation sind Möglichkeiten, zur Ruhe zu kommen und die Regeneration nach dem Sport zu unterstützen. Bereits mit nur kurzen Entspannungseinheiten von 10 Minuten kann der Muskeltonus und die Laktatkonzentration in den Muskeln verringert werden.  

Tipp 6: Die richtige Ernährung

Die Ernährung nach dem Training ist ein wichtiger Teil für erfolgreiche Trainingspläne. Komplexe Kohlenhydrate, Protein, sinnvolle Mineralstoffe und Vitamine sorgen dafür, dass die Körperspeicher wieder mit gesunder Energie gefüllt werden. Ausreichend Wasser darf bei intensiven Übungseinheiten nicht vergessen werden. Je nachdem, wie hoch die Belastung beim Sport ist, verbraucht der Körper 500 bis 700 ml pro Stunde. Eine gute Versorgung mit Flüssigkeit ist wichtig für die Funktionalität der Muskeln. 

Tipp 7: Entspannung in der Sauna

Eine sehr beliebte Form, Entspannung zu finden, ist ein Saunagang. Hierbei werden die Muskeln sehr gut durchblutet und gelockert. Gleichzeitig findet auch der Geist zur Ruhe. Beim Saunagang wird noch einmal viel geschwitzt. Das verlorene Wasser muss danach unbedingt wieder aufgenommen werden. 

Tipp 8: Schlafen nicht vergessen

Die Muskel Regenerationsdauer ist stark vom Schlaf abhängig. Schlaf ist eine Wunderwaffe. Sieben bis acht Stunden Schlaf sollten Sie nach intensiven Trainingseinheiten unbedingt einbauen. Schlafmangel macht den gewünschten Effekt des Sportes schnell wieder zunichte. Der Körper reagiert auf Schlafmangel mit Gereiztheit, einem reduzierten Stoffwechsel, einer langsameren Regeneration und schlussendlich mit Heißhungerattacken. Vor allem Letzteres ist Gift für die Ambitionen jedes Sportlers.