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Wie kann Sport das Immunsystem stärken

Wie kann Sport das Immunsystem stärken

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, frische Luft, Sonnenschein, viel trinken, eine gute Nachtruhe, wenig Stress sowie ein gesunder Lebensstil ohne Zigaretten und Alkohol – es gibt viele Aspekte, die das menschliche Immunsystem stärken. Ein wesentlicher Aspekt ist außerdem eine sportliche Betätigung. Es ist nachgewiesen, dass Personen, die sich regelmäßig sportlich betätigen, ein besseres Abwehrsystem mitbringen. 

Warum aber genau stärkt Sport das Immunsystem? Was bedeutet regelmäßige sportliche Betätigung und welche Sportarten eignen sich besonders? Diese und mehr Fragen behandeln wir in dem heutigen Artikel zum Thema Sport und Immunsystem.

Sportliche Betätigung: Was passiert im Körper?

Sportliche Betätigung setzt im Körper Adrenalin frei, wobei es sich um ein körpereigenes Stresshormon handelt. Dieses Hormon lässt uns mehr Leistung erbringen und fördert gleichzeitig die Steigerung von Immunzellen im Blut. Dieser Vorgang setzt sich bereits nach wenigen Sekunden intensiver Belastung in Bewegung. Bei den Immunzellen wie Monozyten, T- sowie B-Lymphozyten und Granulozyten handelt es sich um wichtige Helfer im Körper, die bösartige Zellen sowie Viren bekämpfen. 

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Während der sportlichen Betätigung wird das Blut im Körper also von Immunzellen durchflutet. Sobald der Körper wieder zur Ruhe kommt, wird kein zusätzliches Adrenalin mehr ausgeschüttet und die Immunzellen kommen zurück zum Ausgangs-Level. Die Flut der Immunzellen lässt jedoch einen bleibenden positiven Effekt zurück: ein gut angeregtes Herz-Kreislaufsystem sowie Stoffwechsel und ein gesteigertes Wohlbefinden. 

Im Allgemeinen gilt, dass mehr Adrenalin ausgeschüttet wird, je stärker die körperliche Belastung ist. Hier gilt allerdings zu beachten, dass dies nur bis zu einem gewissen Grad so ist. Bei Überlastung, die sich in totaler körperlicher Erschöpfung äußert, kann sich dies wiederum negativ auf das Immunsystem auswirken. 

Das richtige Maß ist entscheidend

Bei Sport ist es wie mit den meisten Dingen im Leben: Es kommt auf das richtige Maß an. Studien zufolge weisen Personen, die drei Mal pro Woche intensiven Sport betreiben, ein besseres Immunsystem auf. In den Untersuchungen wurde dies an der Anzahl der Krankheitstage bewertet. Unter “Intensivem Sport” sind dabei Trainingseinheiten von 45-60 Minuten zu verstehen, bei denen der Körper ins Schwitzen kommt. 

Bei der Vergleichsgruppe, die überhaupt keinen intensiven Sport ausübte, wurden die meisten Krankheitstage verzeichnet. Ist mehr Sport also immer besser? Nein. Denn Probanden, die mehr als drei Mal pro Woche intensives Training betrieben, hatten ebenfalls mehr Krankheitstage zu verzeichnen. Ein gesundes Mittelmaß ist beim Sport folglich das A und O. 

Welche Sportarten sind besonders gut geeignet?

Für eine Stärkung des Immunsystems kommen Sportarten in Betracht, die einen nicht an das maximale Belastungslimit bringen. Im Idealfall sollte der Körper moderat ausgepowert werden und wohltuend für die Seele sein. Denn schließlich trägt das Wohlbefinden durch das Absinken des Stresslevels ebenfalls zu einem verbesserten Immunsystem bei. 

Besonders geeignet sind Ausdauersportarten, bei denen nicht bis zur äußersten Erschöpfungsgrenze trainiert wird. Beispiele hierfür wären Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. 

Wie bereits erwähnt kann sich zu viel Belastung wiederum negativ auf das Immunsystem auswirken. Jede Woche einen Marathon zu meistern, wäre also eher kontraproduktiv. 

Tipps zum Thema Sport und Immunsystem

Neben der Tatsache, dass das richtige Maß an sportlicher Betätigung von wesentlicher Relevanz ist, gibt es einige andere Aspekte, die bei regelmäßigem Training beachtet werden sollten. 

Ernährung

Ernährung und Sport gehören zusammen wie Pech und Schwefel. Ohne die entsprechende Aufnahme an Proteinen, Vitaminen und Aminosäuren kann der Körper keine volle Leistung erbringen. Neben einer generellen ausgewogenen Ernährung empfiehlt es sich, eine halbe Stunde vor der Trainingseinheit einen gesunden Snack einzugeben, der den Körper mit der notwendigen Energie versorgt. Selbstverständlich darf auch die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen werden. Durch das Schwitzen ist bei intensiver körperlicher Belastung ein erhöhter Wasserbedarf vorhanden. 

Supplements

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Bei intensiver sportlicher Belastung hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Co. Wenn dies nicht ausschließlich durch die Ernährung gedeckt werden kann, kann die Einnahme von entsprechenden Supplements sinnvoll sein. Um gute sportliche Leistung zu erbringen und das Immunsystem zu stärken, kann die Einnahme folgender Produkte sinnvoll sein: 

Regeneration 

Fast genauso wichtig wie der Sport selbst ist die Entspannungsphase zwischen den Trainingseinheiten. Im Idealfall sollte den Muskeln nach intensiver Belastung eine Regeneration von 48 Stunden zugute kommen. Dies nicht nur für den Muskelaufbau relevant, sondern auch für das Immunsystem. Gerade direkt nach dem Sport, wenn die Immunzellen wieder abbauen, ist der Körper anfälliger für Viren und bedarf besonderer Schonung. Auch ein guter und ausreichender Schlaf ist Teil der Regeneration und trägt erheblich zu einer Stärkung der Abwehrkräfte bei. 

Sport an der frischen Luft

Wenn Sie ein Freund des Laufens oder Fahrradfahrens sind, empfiehlt es sich, diese Ausdauersportarten draußen zu betreiben anstatt im Fitnessstudio. Hintergrund ist einfach der, dass frische Luft ebenfalls einen positiven Aspekt auf das Immunsystem ausübt. Wenn Sie das Outdoor-Training bei Wind und Wetter beibehalten wird dies noch einmal einen stärkeren Effekt auf Ihre Abwehrkräfte haben. Denken Sie nur daran, die nasse oder verschwitzte Kleidung nach dem Training sofort zu wechseln. Auch sollten Sie auf Sport verzichten, wenn Sie sich eine Erkältung eingefangen haben oder bereits krank sind, da sich dies sonst noch verschlimmern könnte.