Splittraining vs. Ganzkörpertraining ‒ Was ist besser?

Im Fitnessstudio immer den gesamten Körper zu trainieren, kann vor allem bei Anfängern zu schnellen Fortschritten führen. Irgendwann kommt es dann aber scheinbar zum Stopp. Das ganze harte Training scheint keine Früchte mehr zu tragen. Genau dann kann Splittraining bewirken, was Ganzkörpertraining nicht mehr schafft. 

Wird widmen uns in diesem Artikel den Unterschieden zwischen diesen beiden Trainingsarten und gehen darauf ein, für wen welche Methode besser geeignet ist. Denn wie so oft lässt sich nicht pauschal sagen, ob das eine oder das andere das Optimum ist: Hier sind weitere Aspekte mit einzubeziehen.

1. Splittraining und Ganzkörpertraining: Was ist der Unterschied?
2. Optimales Training für fortgeschrittene Sportler
3. Fazit: Erst der ganze Körper und dann zum Splittraining wechseln

Splittraining und Ganzkörpertraining: Was ist der Unterschied?

Wie das Wort an sich schon verrät, wird sich beim Ganzkörpertraining auf den gesamten Körper, also weitgehend auf alle Muskelgruppen innerhalb einer Trainings-Session fokussiert. Der Vorteil liegt auf der Hand: Alle wichtigen Muskelpartien werden trainiert, was gerade bei Anfängern schneller Erfolge herbeiführen kann. 

Im Gegensatz dazu steht das Splittraining, wobei man sich bei einer Trainingseinheit auf bestimmte Muskelgruppen beschränkt. Diese werden dann in den meisten Fällen abwechselnd trainiert. Diese Art bietet sich vor allem für fortgeschrittene Sportler und solche, die mit hoher Regelmäßigkeit trainieren. 

Beim Splittraining gibt es unterschiedliche Aufteilungen. So gibt es 2-er, 3-er oder auch 4-er Splits. Gemeint ist damit, in wie viele Gruppen die Muskeln eingeteilt werden. Sehr bewährt hat sich der dreier Split, wobei an drei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten jeweils andere Muskelgruppen trainiert werden. Dies hat zur Folge, dass die Sessions an sich kürzer sind, aber mehr Trainingseinheiten pro Woche benötigt werden. 

Berücksichtigt man die Tatsache, dass man seinen Muskeln nach einem intensiven Training im Idealfall 48 Stunden Pause machen soll, darf man beim Ganzkörpertraining nur alle drei Tage ins Fitnessstudio. Beim Splittraining ist hingegen auch tägliches Trainieren möglich, da an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselben Muskelgruppen beansprucht werden. 

Optimales Training für fortgeschrittene Sportler

Wer regelmäßig trainiert und einen wohl definierten Körper zum Ziel hat, für den ist Splittraining die beste Wahl. Auf diese Weise können nicht nur häufigere Trainingssessions stattfinden, ohne die Muskeln zu überlasten; diese Art des Trainings ist außerdem förderlich, um Schwachstellen gezielt anzugehen. 

Neben der Art des Trainings selbst gibt es noch eine Reihe weitere Kategorien, die einen Einfluss darauf ausüben, wie schnell die selbst gesteckten Ziele erreicht werden. Hier stellen wir die wichtigsten im Überblick vor. 

Ernährung

Ohne die richtige Ernährung kann der Körper keine voll Leistung erbringen, das ist allgemein bekannt. Es empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung aus viel Gemüse, Obst, gesunden Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Protein. Neben der alleinigen Tatsache, was gegessen wird, spielt auch der zeitliche Rahmen eine Rolle. So sollten sich Sportler niemals direkt vor dem Training den Magen vollschlagen, da dies träge macht und die Leistungsfähigkeit mindern. Ganz auf leeren Magen ist hingegen auch nicht optimal. Am besten ist die Einnahme eines gesunden Snacks etwa eine halbe Stunde vor dem Training. Dies kann eine Handvoll Nüsse sein, ein kleiner Salat oder eine Scheibe Vollkornbrot. 

Nach dem Training kann ein Olimp Protein Snack oder ein Protein Shake sinnvoll sein, damit die Muskeln in der Regenerationsphase genug Energie haben, um das Wachstum anzuregen. 

Die eigentliche Hauptmahlzeit sollte in einem Abstand von mindestens zwei Stunden vom Training eingenommen werden. 

Supplements

Leistungssportler haben durch die körperliche Aktivität einen höheren Bedarf an Protein, Aminosäuren und Vitaminen. Bei einer ausgewogenen Ernährung kann dies durch die Nahrungsaufnahme gedeckt werden. In manchen Fällen kann es aber auch Sinn machen, dem Körper die benötigten Stoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. 

So gibt es Produkte mit Fokus auf Aminosäuren wie BCAA Xplode Pulver von Olimp Sport Nutrition. Auch um den Haushalt von Vitaminen und Mineralien aufzustocken, gibt es eine ganze Bandbreite an natürlichen Supplements. Letzten Endes sind Ergänzungsmittel, die sich auf Protein fokussieren, bei Leistungssportler ganz hoch im Kurs.  

Ruhephasen

Wir haben es bereits angesprochen, dass Muskeln nach dem Training eine Pause benötigen. Diese sind nicht nur wichtig, um den Körper vor Überlastung zu schützen, sondern dienen tatsächlich auch aktiv dem Muskelaufbau. Denn es ist gar nicht die Zeit während des Trainings selbst, sondern die im Anschluss, während der Muskel mit dem Wachstum beschäftigt ist. 

Zu einer guten Regeneration gehört außerdem eine gesunde Nachtruhe. Ausreichender und guter Schlaf helfen dabei, die gesteckten Trainingsziele zu erreichen. Ist doch schön, dass man sich nach harter Arbeit offiziell auch ausruhen darf und sogar soll. 

Gesunder Lebensstil

Wer seinen Körper auf Höchstform bringen möchte, macht dies am besten durch einen rundum gesunden Lebensstil. Dazu gehören die bereits erwähnten Dinge wie die körperliche Aktivität selbst, eine ausgewogene Ernährung und Ruhephasen. Darüber hinaus geht es aber noch weiter: Stress, übermäßiger Alkoholkonsum und Nikotin wirken sich kontraproduktiv auf die Trainingserfolge aus. 

Fazit: Erst der ganze Körper und dann zum Splittraining wechseln

Abschließend lässt sich sagen, dass es bei dem Vergleich der beiden Trainingsarten kein besser oder schlechter gibt. Für Anfänger bietet das Ganzkörpertraining eine ideale Möglichkeit für den Einstieg, bei dem in der Regel schnelle Erfolge zu verzeichnen sind. 

Geht es dann aber in intensivere Phasen über, sollte sich auch die Methode ändern. Splittraining ist ideal, um regelmäßig und gezielt zu trainieren. Bleibt man ewig beim Ganzkörpertraining, kann es gut sein, dass der anfängliche Trainingserfolg schon bald stagniert und dies zu Frustration führt. Bevor das also passiert, empfiehlt sich ein Wechsel.