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Die Rolle der Ernährung im Sport

Die Rolle der Ernährung im Sport

Ganz egal, ob Sie eine stärkere Muskulatur anstreben, Muskeln aufbauen oder an Ihrer Ausdauer arbeiten möchten, kommt es nicht einzig und allein auf die Trainingseinheiten selbst an. Neben der sportlichen Betätigung spielt die richtige Ernährung eine mindestens genauso wichtige Rolle, damit Sie Ihre Trainingsziele bestmöglich erreichen. 

In diesem Beitrag widmen wir uns dem Thema Sport und Ernährung. Sie werden erfahren, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht, welche Besonderheiten in Verbindung mit sportlicher Aktivität beachtet werden sollten und wie Sie Ihren Körper noch zusätzlich unterstützen können. 

Ausgewogene Ernährung für Gesundheit und Leistung

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse gilt als gesund ‒ das ist allgemein bekannt und für jede Person wichtig, ob Sportler oder nicht. Für besonders aktive Menschen spielt die entsprechende Ernährung jedoch noch einmal eine bedeutendere Rolle. Schließlich wird der Körper zusätzlicher Belastungen ausgesetzt. Um hier ein hohes Maß an Leistungsfähigkeit erbringen zu können, bedarf es einer Vielzahl an Vitaminen, Proteinen und Aminosäuren. Diese tragen nicht nur dazu bei, während des Trainings mehr Leistung zu erbringen, sondern wirken sich auch positiv auf die Regenerationsphasen aus, in denen sich Muskeln erholen und auch wachsen. 

Die richtige Ernährung für Sportler

Ganz egal um welche Sportart es sich handelt, ist der Energieverbrauch bei sportlich aktiven Menschen höher als bei anderen. Entsprechend muss auf die passende Nahrungsmittelzufuhr geachtet werden. Bei der Zusammensetzung lässt sich als Orientierung die Faustformel 50% Kohlenhydrate, 20 % Fette und 15 % Proteine anwenden. Dabei ist die Hochwertigkeit der Nährstoffe relevant, denn wie bekannt gibt es gesunde und ungesunde Fette bzw. Kohlenhydrate. 

Die Rolle der Ernährung im Sport-2

Kohlenhydrate 

Gerade bei kurzen intensiven Trainings-Intervallen spielt kohlenhydratreiche Ernährung eine wichtige Rolle, da diese dem Körper Energie liefern. Die sogenannten guten Kohlenhydrate zeichnen sich dabei durch einen niedrigen glykämischen Index aus, was die Konsequenz hat, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Dazu zählen beispielsweise Lebensmittel wie 

  • Hülsenfrüchte
  • Naturreis
  • Vollkornnudeln
  • Quinoa
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Nüsse

Generell gilt es auf Weizenprodukte zu verzichten und auf Vollkorn umzusteigen. Um gleich beim morgendlichen Frühstück Kohlenhydrate durch Nüsse zu erhalten, empfiehlt sich der Brotaufstrich Almond Coconut Spread Soft crunchy von Olimp. 

Fette

Genau wie Kohlenhydrate gelten auch Fette als gute Energielieferanten. Der Unterschied liegt allerdings darin, dass fetthaltige Lebensmittel nur sehr langsam verdaut werden. Kurz vor dem Training sollten diese vermieden werden, da sie träge machen können. Vor allem die ungesättigten Fettsäuren spielen bei Sportlern eine wichtige Rolle, da diese einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem haben. Dazu zählen unter anderem Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren, die zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln enthalten sind: 

  • Lachs, Makrele, Hering und andere fette Fischarten
  • Lebertran
  • Samen
  • Nüsse

Gerade wenn es um ungesättigte Fettsäuren geht, gibt es viele Leistungssportler, die ihren Bedarf nicht ausschließlich über die Ernährung decken. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, von Nahrungsergänzungsmitteln wie Gold Omega 3™ Sport Edition Gebrauch zu machen. 

Proteine und Aminosäuren

Eiweiße und Aminosäuren sind bei Sportlern besonders begehrt, da Sie im Bezug zum Muskelaufbau stehen und eine positive Auswirkung auf die Regeneration der Muskeln haben. Neben einer proteinreichen Ernährung greifen viele ergänzend zu Supplements oder Energieriegeln wie

Bei Lebensmittel gibt es die folgenden wertvollen Proteinquellen:

  • Mageres Fleisch wie Huhn
  • Eier
  • Joghurt und andere Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte 

Zu guter Letzt dürfen auch Vitamine nicht fehlen..

Es ist fast schon überflüssig zu erwähnen, dass bei Sportlern wie auch bei allen anderen die Vitamine nicht auf der Strecke bleiben dürfen. Obst und viel Gemüse sollten also fester Bestandteil des Ernährungsplans sein. Wer hier durch Nahrungsergänzungsmittel etwas nachhelfen will, hat ebenfalls eine große Auswahl. Produkte wie Gold-Vit® C 1000 Sport Edition oder Vita-Min One sind extra auf sportlich aktive Menschen zugeschnitten. 

Die Rolle der Ernährung im Sport-3

Solche Nahrungsergänzungsmittel können, wie das Wort bereits beinhaltet, eine gute Ergänzung darstellen, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung. Gerade als Sportler sollten Sie daher darauf achten, dass Ihr Ernährungsplan eine gute Balance aus Kohlenhydrate, Fetten, Eiweißen und Vitaminen darstellt. 

Die richtige Zeit zur Nahrungsaufnahme

Dass es sich mit vollgeschlagenem Magen nicht gut trainiert, mögen Sie vielleicht schon selber festgestellt haben. Dies fühlt sich nicht nur unangenehm an, sondern senkt auch nachweislich die Leistungsfähigkeit. Daher wird empfohlen, drei Stunden vor der Trainingseinheit keine volle Mahlzeit einzunehmen. Snacks sind hingegen erlaubt und können sogar förderlich sein. Gemeint sind damit gesunde kleine Portionen wie zum Beispiel eine Handvoll Nüsse oder eine Scheibe Vollkornbrot. Die kohlenhydratreiche Mahlzeit kann entweder am Abend eingenommen werden oder mit genügend zeitlichem Abstand vor dem Training. 

Direkt nach dem Training, auch gerne verteilt auf einige Intervalle, kann die Eiweißzufuhr erfolgen. Der klassische Eiweißshake oder ein Olimp Protein Bar können hier das richtige Mittel der Wahl sein. 

Auf die Nahrungsaufnahme während des eigentlichen Trainings sollte vollständig verzichtet werden. Zwar kann es auch hier sinnvoll sein, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen, doch sollte dies dann in flüssiger Form erfolgen. 

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport 

Bei intensiver sportlicher Leistung verbraucht der Körper deutlich mehr Wasser als im Ruhezustand. Daher gilt es, für eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings zu sorgen. Dabei gilt nicht erst auf ein Durstgefühl zu warten, sondern bereits vorbeugend zu trinken. Der Hintergrund dabei ist der, dass die Flüssigkeitsaufnahme einige Zeit braucht, um die gewünschte Wirkung im Körper zu erzielen. 

Neben dem Auffüllen des Wasserhaushaltes kann das Trinken während des Trainings auch zur Nährstoffaufnahme dienen. Isotonische Getränke oder natriumreiches Wasser eignen sich dafür besonders gut.